Tudástár
Talptorna gyakorlatok a sarok és a talpfájdalom enyhítésére
A láb és talp fájdalmainak jelentős része enyhíthető, ha célzott torna és nyújtó gyakorlatokkal, rendszeresen megdolgoztatod a talp- és a lábszárizmaidat.
Ezek a talptorna gyakorlatok otthon is könnyedén végezhetőek, rendszeres alkalmazás esetén minimális időráfordítással (napi 10 perc) is tapasztalható a javulás.
Kinek ne érne meg napi néhány percet az, hogy megszabaduljon a kellemetlen talp- vagy sarokfájdalomtól?
Az alábbi gyakorlatok erősítik az Achilles-ínt és a lábszárat, továbbá segítik a bokák és a sarok stabilitását, nyújtják a talpi szalagokat. További jó hír, hogy végrehajtásukhoz csak egy teniszlabda és egy jógatégla szükséges, de ez utóbbit akár egy lépcsőfokkal is „imitálhatjuk”.
1. Talptorna – Talpi bőnye nyújtás
Tedd a lábad a téglára úgy, hogy a sarok közben a földön marad. Ezután helyezd a testsúlyodat előre, hogy érezd a nyújtást a lábszáron, a bokán és a talpon valamint a lábfejen. Tartsd fél percig, majd ismételd meg mindkét oldalon 3-3 alkalommal.
Ez a gyakorlat kiváló, ha sarokfájdalommal vagy talpi fájdalommal küzdesz, ugyanis megfelelően nyújtja a plantar fasciat vagyis a talpi bőnyét.
Amennyiben a fájdalom nem enyhül, mindenképpen érdemes ortopéd szakorvoshoz fordulni, illetve egy számítógépes talpvizsgálatot kérni.
2. Talptorna – Vádli nyújtás
Lépj fel a téglára mindkét lábbal, az egyik oldalon a kezeddel támaszd meg magad a falnál, majd lassan engedd le a jobb sarkadat. Ezután a bal lábbal állj lábujjhegyre, hogy érezd a vádli nyúlását.
(A lábujjhegyre állás során természetesen hajlik a térd.)
A mozdulatot ismételd meg tízszer, majd cserélj lábat.
A gyakorlatot két lábbal is végezheted, ebben az esetben tehát egyszerre engeded le a két sarkad és egyszerre állsz fel lábujjhegyre.
Mi okozza a sarokfájdalmat?
Hogyan enyhíthetők a tünetek? Részletesen összefoglaltuk és ha kéred, emailben azonnal elküldjük.
- A sarokfájdalom okai (min. 4-5 ok ismert)
- A fájdalom kialakulásnak háttere és magyarázata
- A tünetek leírása, hogy felismerd a problémát
- A sarokfájdalom enyhítése (a probléma kiderítése és a megoldások bemutatása )
- 3 specifikus gyakorlat, amely otthon végezhető és segít enyhíteni a tünteket
- 6 kézzelfogható tanács a fájdalom ellen és további tippek a megelőzésre
3. Talptorna – Lábujjak és a talp nyújtása
Lépj a tégla közepére, emeld el a sarkokat és állj lábujjhegyre mindkét lábbal, majd tartsd meg harminc másodpercig. (Ha az elején csak rövidebb ideig megy az sem probléma, ilyenkor érdemes többször ismételni.)
Ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalon háromszor.
Segítségképpen a falnál is támaszkodhatsz, vagy próbáld ki a lábujjhegyen járást 10-20 lépés erejéig.
4. Talpmasszázs – tenisz labda görgetés
Ülj le egy székbe és mezítláb helyezd a talpad a teniszlabdára, úgy, hogy a labda középre essen. Kissé nyomd össze a labdát, majd lassan gördülj rajta előre-hátra. A gyakorlat remekül masszírozza a talpat és lazítja a talpi bőnyét.
Ezután folytasd a gyakorlatot úgy, hogy a saroktól a lábujjakig gördíted a talpad a labdán.
5. Talptorna – Lábujj gyakorlat
Tedd a földre a teniszlabdát és helyezd rá a lábujjakat, de ügyelj arra, hogy a sarok a földön maradjon.
Ezután lábujjaiddal próbálj meg „rámarkolni” és egyben kicsit összenyomni a labdát, majd görgesd egy picit jobbra-balra is, a harántboltozat alatt (lábujjak alatti részen).
Ismételd meg a gyakorlatot tízszer mindkét lábbal.
6. Talptorna – Sarok pumpálás
Egy széken ülve helyezd el a labdát a sarkad alatt úgy, hogy eközben a lábujjak és a lábfej elülső része a földön marad. A kezedet tedd a térdedre.
Fél percig pumpálj egy lábbal, nyomd össze a labdát, majd cserélj lábat.
Ismételd meg a gyakorlatot minimum háromszor, mindkét lábbal.
A lábproblémák egy jelentős része elkerülhető vagy megszüntethető, ha a fenti gyakorlatokat rendszeresen végzed. Ha a probléma és a fájdalom nem múlik el, mindenképpen javasoljuk, hogy fordulj ortopéd szakorvoshoz.
Mire figyelj még?
- Akár preventív céllal, akár meglévő talp probléma, fájdalom esetén érdemes számítógépes talpvizsgálatot kérni. A talpkép alapján könnyen lehet, hogy egyértelmű lesz a probléma oka, melyet sok esetben könnyedén tudunk kezelni.
- Az egyedi talpbetét viselése sok esetben megoldja a problémát és megszünteti vagy enyhíti a fájdalmat. Az egyedi talpbetét kiválasztásnál is légy körültekintő. Mi összefoglaltuk, hogy milyen tulajdonságokkal rendelkezik a megfelelő egyedi talpbetét.
- Lehetőleg ne viselj elhasznált (kipuhult, elkopott) vagy nem megfelelő méretű, túl szűk, illetve túl magas sarokkal rendelkező cipőt.
- Futás vagy bármilyen fizikai aktivitás előtt melegíts be alaposan, sérülés esetén vizsgáltasd meg magad és adj időt a szervezetnek, hogy megfelelően felépüljön.
- Ha rendszeresen futsz, ráadásul hosszabb kihagyás után, a sérülések és a túlterhelés elkerülése miatt érdemes ellátogatni a Podisport futómozgás analízisre is. Mozgásterapeutáink segítenek, hogy tudatosan építsd fel az edzést és elkerüld a sérüléseket.
Képek és tartalom forrása: https://www.healthyfoodhouse.com/